Bir diyetisyene göre hafızayı güçlendirmek için 10 öneri

Sağlıklı bir beyin, güçlü bir hafıza için neler yapılmalı? Uzmanlar beyne iyi gelen yiyeceklerin önemine vurgu yapıyor. Peki, bu konuda hangi yiyecekler ve nasıl beslenmeden faydalanabiliriz?

10 Eylül 2025 | 04:44

İş yaşamı, eğitim ya da hayatın her alanında güçlü bir hafıza önemli. Uzmanlar ise hafıza fonksiyonlarını geliştirmeye yardımcı olan bazı besinler bulunduğunu söylüyor. Bununla birlikte bazı besinleri tüketmemek veya miktarlarını azaltmak da hafıza fonksiyonlarını geliştirmeye yardımcı olabilir. Peki, hafızayı güçlendiren besin önerileri neler?

Diyetisyen Perihan Kılıç daha önce ekonomist.com.tr'ye yaptığı açıklamada "Son zamanlarda, bir dizi etkileyici klinik çalışmada hafıza fonksiyonunu arttırıcı beslenme programları olduğu ortaya çıkmıştır. Yapılan diğer çalışmalarda ise doğru beslenmenin Alzheimer için geciktirici özelliği olduğunu göstermektedir. Hepimizin sağlıklı bir beyine ihtiyacı vardır ve hepimiz yaşlandıkça hafıza fonksiyonlarımızda azalma yaşarız. Beyine iyi gelen yiyecekleri tüketmek şimdi ve gelecekte bize yardımcı olur" demişti. Kılıç'ın 10 beslenme önerisi şöyle:

1

1) Protein-yağ-karbonhidrat alımlarınızı oranlayın

Bu 3 kategorideki makrobesinler olarak bilinen yiyecekler beynin en iyi şekilde çalışabilmesi için doğru oranlarda alınmalıdır. Her gün toplam kalorinin %25’i yağdan (trans yağlar ve doymuş yağ oranı %7’den fazla olanlar dışında), %30-45 kompleks karbonhidratlardan yani sebze, meyve ve düşük glisemik indeksli besinlerden, %25-35 ise yüksek kaliteli proteinden gelmelidir.
2

2) Yüksek glisemik indeksli karbonhidratları çıkartın

Şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, işlenmiş tahıllar, dondurma, şerbet, bisküvi, cips, çubuk kraker gibi tuzlu atıştırmalıklar ve beyaz undan yapılmış besinlerin glisemik indeksi yüsektir. Eğer bunlar sizin için kola ulaşılabilir besinlerse, kendinize el yapımı buzlu dondurma, yağsız yoğurt, dondurulmuş çilek gibi meyveler, fırınlanmış lahana çubukları gibi sağlıklı alternatifler bulun veya yapın.
3

3) Akdeniz diyeti tipi beslenin

Yapılan çalışmalar Akdeniz diyeti tipi beslenmenin beyin sağlığı için dünya üzerindeki en iyi beslenme olduğunu gösteriyor. Bu diyet meyve ve sebze, yağsız protein (balık, tavuk ve hindi); düşük yağlı yoğurt ve peynirler, tahıl, fındık ve tohumları içeriyor. İşlenmiş gıdalar ve kırmızı etlerden uzak durun.
4

4) Kötü ve iyi yağları bilin

İyi yağa sahip gıdalar aynı zamanda beyin sağlığımız içinde iyidir. Bu yağlar zeytinyağı, avokado, belirli fındık yağları, doğal fıstık ezmesi, bazı tohumlar ve bazı balıklardan gelmektedir. Kötü yani doymuş yağ oranı yüksek olan yiyecekler de beyin sağlığımız için kötüdür. Bunlar hayvansal yağlar, tereyağ, kurutulmuş hindistan cevizi, hidrojenize olmuş gıdalar, fast food, peynir, sütlü ve beyaz çikolatalardır.
5

5) Altın değerinde omega 3 alın

Omega 3 yağ asitleri (EPA ve DHA) hafıza fonksiyonlarımız ve beyin sağlığımız için elzemdir. Çoğumuz diyet kaynaklarımızdan (balık gibi) yeterli omega 3 almıyoruz. Bunu dikkate alarak eğer doktorunuz onaylıyorsa günlük 1,000-1500 mg DHA gereksinmemizi, her kapsülü 250 mg DHA içeren yüksek kaliteli saf balık yağı suplementlerinden karşılayabilirsiniz.
6

6) Antioksidanlarınızı arttırın

Optimal mental fonksiyonlar antioksidan yönünden zengin besinlere dayanmaktadır. Bu antioksidanlardan en iyilerinden bazıları: Çilek, lahana, %100 saf şekersiz kakao tozu, mantar, soğan, fasulye, tohumlar, sardalye, alabalık, somon ve ringadır.
7

7) Beyin vitaminlerinizi alın

Yeterli miktarda özel olarak folik asit, B6, B12 ve D vitamini alın.
8

8) Bütün ve işlenmemiş gıdaları tüketin.

Bütün besin nedir? Genellikle, bütün besinde tek bir bileşeni vardır- örneğin, çilek, brokoli veya arpa. Eğer hazır yemek almak zorundaysanız, paketlenmiş, konserve veya dondurulmuş olanları, bunların içinden de malzemesi en az ve en anlaşılabilir olanları tercih edin.
9

9) Sağlıklı beyin kahvesi ile eğlenin

Kahve severler için burada güzel ve yeni haberler var. Günün erken saatlerinde içilen 1 fincan kahvenin beynimiz için faydalı etkileri var. Avrupa’da son yıllarda yapılan çalışmalara göre, yıllarca düzenli olarak kahve tüketen kişilerin hafıza testlerinde hiç tüketmeyen kişilere göre daha az düşüş olduğu gözlemlenmiştir.
10

10) 12 saate göre düzenleyin

Eğer rutin olarak sabah 6’da kalkıyorsanız, son öğününüzü de akşam saat 6’da yapmaya çalışın. Bilimsel kanıtlara göre enerji için yakılacak karbonhidrat olmadığında üretilen keton cisimcikleri adı verilen maddeler, beyin hücreleri üzerinde koruyucu etkiye sahip olabilir.