Kalp hastalıkları tüm dünyada en önde gelen ölüm sebebi olmaya devam ediyor. Aslında sağlıklı yaşam tarzı ile kalp hastalıklarına yakalanma ve bu hastalıklara bağlı ölüm önlenebiliyor. Ofis çalışanlarının kalp sağlıkları için daha dikkatli olmaları gerekiyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut'un ofis çalışanları için önerileri şöyle:
Ofis ortamına bağlı oluşabilecek risk faktörleri:
Hareketsizlik: Hareketsizlik en önemli risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor. Uzun süre hareketsiz masa başında oturmak, projeleri yetiştirmek için saatlerce ekran karşısında kalmak ortopedik problemler kadar kalp sağlığını da olumsuz etkiliyor. Zira, hareketsizlik metabolizmada yavaşlama, kilo almaya meyil, kan basıncı, şeker ve kolesterol dengesinde bozulmaya yol açan temel etkenlerden birini oluşturuyor.
Hazır gıda tüketimi: Hazır gıda tüketimi diğer bir risk faktörüdür. Sabahları işe yetişme telaşı çoğu zaman kahvaltının atlanmasına ya da hazır beyaz unlu mamuller ile geçiştirme kahvaltısına yol açıyor. Öğle yemekleri sıklıkla dışarda tüketiliyor ve sağlıklı ev yemeklerini bulmak her zaman mümkün olmuyor.
Fazla tüketilen kahve ve çay: Ofis çalışanlarında kahve ve çay tüketimi genelde fazladır. Bu durum daha az su tüketimine ve daha fazla şeker tüketimine neden olabiliyor.
Stres yükünün daha fazla olması: Ofis çalışanlarında stres yükü genelde daha fazladır. Sabahları trafik ve yol stresi ile başlayan gün, gündüz işe ve proje yetiştirme stresi, toplantılarda performans stresi ve yine akşam eve dönüşte trafik stresiyle devam ediyor. Sürekli stres altındaki çalışanlarda kalıcı hipertansiyon hastalığı daha erken yaşlarda ortaya çıkacaktır.
Teknoloji bağımlılığı: Teknoloji bağımlılığı diğer bir risk faktörüdür. Gün içinde uzun saatler ekran karşısında geçirilebiliyor. Kalan zamanların da akıllı telefonlara ayrılması muhtemeldir. Ekran karşısında uzun süre kalışlar göz problemlerine yol açabiliyor. Beraberinde baş ağrısı sık görülüyor. Kan basıncı ve nabızda dengesizlikler gelişebiliyor.
Sigara ve tütün kullanımı: Sigara ve tütün alışkanlıkları ayrı bir sorun olarak karşımıza çıkıyor.
Ofis çalışanları zamanlarını daha sağlıklı ve verimli olarak kullanabilir.
- Yürümek için ek çaba sarf edilmelidir. Ofise gelirken, öğle saatlerinde, eve dönüşlerde yürümek için planlama yapılmalıdır.
- Oturarak çalışan kişiler 2 saat aralıklarla ayağa kalkıp hareket etmelidir. Esneme ve germe hareketleri faydalı olacaktır.
- Masa başında çalışanlar postüre dikkat etmeli, dik ve beli destekleyecek şekilde oturmalıdır. Bilgisayar ekranının göz hizasında tutulması boyundaki baskıyı azaltabilir.
- Su içimi arttırılmalı, gün içerisinde 7-8 bardak su tüketilmelidir. Çay ve kahve tüketimi şekersiz olmalıdır. Siyah çay ile birlikte yeşil çay da tercih edilebilir.
- Tuvalet ihtiyaçları ötelenmemeli ve kabızlık önlenmelidir.
- Bilgisayar ekranları kişiye yormayacak parlaklık ve çözünürlükte olmalıdır.
- Stres altında çalışanlar birlikte savaş vermelidir. İşlerin paylaşımı ve yardımlaşma stres seviyesini azaltır. Sigara ve tütün ürünleri stres ile mücadele yöntemi olmamalıdır. Aralıklı yapılacak toplu sosyal faaliyetlerle stres yükü azaltılabilir.
- Ofis ortamında kan basıncı ölçümü için tansiyon aleti bulundurulmalı, şikayeti olan ya da ailesinde tansiyon rahatsızlığı olan kişilerde aralıklı ölçümler yapılmalıdır. Bu ölçümler ile gizli seyirli tansiyon hastalığı ortaya çıkarılabilir.
Nasıl beslenmeli?
Akdeniz diyeti şeklinde beslenme tarzı tercih edilmesi kalp sağlığını koruyacaktır. Kahvaltı önemli bir öğün olup, atlanmamalıdır. Öğle yemekleri için ev tipi yemekler tercih edilmelidir. Evden sebze yemeği ofise getirilebilir. Kahvaltı yapan kişiler için öğle yemeğini ara öğün şeklinde öneriyoruz. Akşam yemeğini tercih etmeyenler öğleni ana öğün gibi değerlendirebilir. Öğle yemekleri için salata vazgeçilmez bir tercihtir. Mevsim yeşilliklerinin üzerine avokado, ceviz ve yaban mersini iyi bir tercihtir. Biraz da protein katmak isteyenler haşlanmış tahıl ya da tavuk-hindi ekleyebilir. Önermediğimiz beslenme tarzı ise beyaz unlu ekmeklere yapılan büyük sandiviçlerdir. Tam tahıllı ekmekler tercih edilmelidir.
Ara öğün tercih eden kişiler işlenmemiş kuruyemiş, taze ya da kuru meyve, yoğurt, salata tüketebilir. Nar, avokado, ceviz, balık ve zeytinyağı kalp sağlığını koruyan en temel gıdaların başında yer alır.
Kimler muayene olmalı?
Göğüste gezici ağrıları olan, çabuk yorulan, nefes darlığı ve çarpıntı yaşayan kişiler muayene olmalıdır. Yıllık şeker ve kolesterol değerlerinin kontrolü, vitamin ve mineral seviyelerine bakılması kalp sağlığı için önemlidir.
Hangi egzersizler yapılabilir?
Ofiste aralıklı kalkıp yürümek dışında bacaklara ağırlık konularak germe ve çekme hareketleri yapılabilir. Kollarla yukarıya uzanma hareketleri, boyun için çember şeklinde dönüş hareketi ve nefes egzersizleri yapılabilir.